Meditasyon yapamayacağını düşünen insanoğlu için meditasyon rehberi

Bir meditasyon pratiği oluşturmak için kuralsız yaklaşım.

Kaygı ile ilgili bir pus içinde stresinizi iyi mi azaltacağınızı Google’da araştırdıysanız, webin meditasyon yapmanızı önermesi tamamen mümkündür. Sıkıntılı zamanlarımıza karşı tertipli olarak tartışılan bir panzehir olan meditasyon, farkındalık, iç huzuru yada ruhsal aydınlanma benzer biçimde niteliklerin geliştirilmesine destek olmak için tasarlanmış zihinsel ve fizyolojik bir uygulamadır. Hatta şu fikre alay etmiş olabilirsiniz: Kimin meditasyon meydana getirecek vakti var? Kim bu kadar uzun süre zihnini susturmayı başardı?

UCLA’da psikiyatri doçenti olan Marvin G. Belzer’e gore, meditasyon hakkında yaygın bir yanılgı, meditasyon uygulamasının yararlarından yararlanmak için zihninizi tamamen temizlemeniz gerektiğidir. Bununla birlikte UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi’nin müdür yardımcısı olan Belzer, “Akıl kimi zaman yarışır” diyor. “Eğer onu durdurmak için zihinle savaşmaya çalışırsak, bu kaybedilmiş bir savaştır.” Gezici bir zihni ezmek yerine, Belzer zihni başka bir yere odaklamayı öneriyor: nefese, bedene, çevrenin seslerine.

Özünde, meditasyon oldukça basittir. Transandantal meditasyon, farkındalık meditasyonu ve ruhsal meditasyon benzer biçimde pek oldukça meditasyon türü olmasına karşın çoğunun ortak bir noktası vardır: dikkatinizi nefesinize, çevrenizdeki seslere yada vücut hareketlerinize getirirler.

Bir Budist ve farkındalık meditasyon öğretmeni olan Dawn Mauricio, meditasyonun doğası gereği ruhsal bir uygulama olması gerekmediğini söylüyor. Pek oldukça insan, maneviyatın ötesine geçen faydalar için meditasyona çekilir. Araştırmaya gore, tertipli meditasyon, kaygı ve depresyon, kronik ağrı ve uykusuzluktaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir. Belzer, zaman içinde daha çok farkındalık geliştireceğinizi söylüyor. Farkındalık, diyor ki, şu anda olup bitenlerin bilincinde olma kabiliyetidir ve bir tek meditasyona değil, konuşmalardan ev işlerine kadar yaşamın öteki alanlarına da uygulanabilir.

Meditasyon öğretmeni ve farkındalık eğitimcisi Shawn Moore, “Farkındalık, meditasyon uygulamamızın yan ürünüdür” diyor. “Meditasyon pratiğiniz vasıtasıyla farkındalığı geliştirirsiniz ve bu farkındalığı her gün yaptığınız şeylere aşılayabilirsiniz.”

Ayağınızı farkındalık havuzuna daldırmak istiyorsanız, meditasyona fizyolojik ve zihinsel olarak oldukça fazla süre yada yer ayırma mevzusunda endişelenmeyin. (Ya da oldukça sayıda meditasyon uygulaması karşısında bunalmış hissedin.) Uzmanlar, tek yapmanız ihtiyaç duyulan birkaç dakika, birazcık odaklanmak ve bir ihtimal bir uygulama (isterseniz) bulunduğunu söylüyor.

Başlamadan ilkin ne süre, nerede, niçin ve ne kadar meditasyon yapmak istediğinizi belirleyin.

Moore, en iyi meditasyon uygulamasının tutarlı bulunduğunu söylüyor. “Fazlaca uzun bir süre süresince tutarsız bir halde meditasyon yapmaktansa, daha minik aralıklarla daha tutarlı meditasyon yapmak daha iyidir” diyor. Moore sabahın erken saatlerinde acil etmez; Bir ihtimal öğle yemeğinden sonrasında yada yatmadan ilkin birkaç dakika dinlenmek istersiniz. Programınız ve rutininizle en iyi neyin işe yaradığını düşünün.

Meditasyonun etkili olması için büyük bir süre yatırımı olması gerekmez. Belzer, ergonomik yapmak için günde üç ila beş dakika ayırmanızı önerir. Uzmanlar, zamanınız kısıtlı olsa bile, günde bir tek birkaç dakikanın farkındalığı geliştirmenize destek olabileceğini söylüyor. Kendinizi en bitkin ve dikkatinizin dağılmış hissettiğiniz günler, muhtemelen geri adım atmanız ve meditasyon yapmanız ihtiyaç duyulan anlardır. Moore, “Meditasyon uygulamamız bizlere yavaşlama ve zihnimizde neler olup bittiğine dair bir perspektif kazanma fırsatı sunuyor” diyor, “ne gözlemlediğimiz, ne gördüğümüz ve” ne gördüğümüz hakkında daha bilgili seçimler yapmak için. tecrübe.”

Lokasyona ulaşınca, uzmanlar her yerde meditasyon yapabileceğinize dikkat çekiyor – otobüste, iş günü esnasında masanızda, bir tencere makarnanın fokurdamasını beklerken yatağınızda. Bununla beraber, Körfez Bölgesi’nde travmaya dayalı farkındalık ve meditasyon programları sunan bir organizasyon olan Inner City Bliss’in kurucusu Andre Humphrey, meditasyon için ayrılmış bir alana haiz olmanın destek olabileceğini söylüyor. Humphrey, “Alışkanlık oluşturmak için iyidir” diyor. İster çocuğunuzun odasında bir köşe, ister garajınızda, yastık, battaniye, mum, adaçayı, tütsü, kristal – sizi sakinleştiren ne var ise kullanarak sakinleştirici bir atmosfer yaratabilirsiniz. Belzer, bu yerin nispeten sessiz ve dikkat dağıtıcı şeylerden uzak olmasını istiyorsunuz, diyor. Bu oldukça fazla iş benzer biçimde geliyorsa, problem değil; Hususi bir meditasyon odası “olsa iyi olur” ve bir gereklilik değildir.

Humphrey, niçin meditasyon yapmak istediğinizi açıklayabilirseniz, bir meditasyon uygulamasına bağlı kalmaya daha eğilimli olabilirsiniz, diyor. Sevdiklerinizle yaptığınız konuşmalarda daha dikkatli olmak ister misiniz? Korkuları en aza indirmek ister misiniz? Uykuya dalmak için desteğe mı ihtiyacınız var? Humphrey, “Nedenini anladığınızda, meditasyon hayata geçirmeye devam etmek için daha çok motive olacaksınız” diyor.

Bu, daha iyi bir dinleyici olmanıza, otomobil kullanırken arızalardan kaçınmanıza yada kaygının düşüncelerinizi gölgelemesine izin vermemenize destek olabilir. Mauricio, “Korku hafiflemiyor fakat kimi zaman daha net görebiliyoruz” diyor. “Bizi giderek daha çok endişelendiren düşünceleri ansızın görebiliriz. Sonrasında anlıyoruz: bir dakika, her şeye karışmak zorunda değilim.

Meditasyon yapmak için fazla bir şeye ihtiyacınız yok fakat uygulamalar destek olabilir

Meditasyon odası iyi mi lüzumlu değilse, etkili bir halde meditasyon yapmak için süslü yastıklara, yoga matlarına yada hususi giysilere ihtiyacınız yoktur. Yerde oturmak yada iskemle yada yatak benzer biçimde evinizdeki öteki eşyaları kullanmak istiyorsanız kanepenizden yada yatağınızdan bir yastık çıkarabilirsiniz. “Favori bir kapşonlu var mı? Favori bir battaniyen var mı?” diyor Moore. “Bu tarz şeyleri pratiğinize dahil etmek sizi hakkaten sağlamlaştırıyor.”

Yeni başlayanlar, bir öğretmen yada bir kayıt tarafınca yönlendirildiğinde meditasyonu oldukça daha erişilebilir bulacaktır. “Birisi oturduğunda [meditate], destek olabilecek benzer biçimde görünebilir mi?” diyor Belzer. “Burası, bir öğretmenin yada bir grubun tesirinin iyi olabileceği yer, bir tek kendimizi güvende hissetmemize destek olmak için.” Belzer, her meditasyonda size yol gösterecek parasız kayıtların bulunmuş olduğu UCLA Mindful uygulamasını öneriyor. Calm, Ten Percent Happier ve Headspace benzer biçimde öteki meditasyon uygulamaları, rehberli meditasyonlar sunar sadece senelik abonelik gerektirir. YouTube ve Spotify da parasız meditasyonlar için iyi seçeneklerdir, sadece Headspace, Goodful ve Calm benzer biçimde güvenilir bir kanal seçtiğinizden güvenilir olun. Odada bir öğretmen olmasını tercih ederseniz, grup dersleri için mahalli meditasyon yada yoga stüdyolarını arayabilirsiniz.

Meditasyon yaparken ne yapmalısınız?

Akşam yemeğinden sonrasında yatak odanızda meditasyon yapmak için süre ayırdınız ve rehberli bir meditasyon hayata geçirmeye karar verdiniz. Şimdi ne var? Ilk olarak, beraber yaşadığınız insanlara – oda arkadaşlarınıza, eşinize, ufaklıklara, ebeveynlere – sizi birkaç dakika rahatsız etmemelerini açıklayın. Odanın nispeten sessiz olduğundan ve dikkat dağıtıcı unsurlardan arınmış olduğundan güvenilir olun – bu, telefonunuzdaki bildirimleri kapatmak, evcil hayvanları dışarıda tutmak için kapıyı kapatmak ve TV’yi kapalı bırakmak anlamına gelir.

Popüler kültürde, meditasyon duruşu çoğu zaman yerde bağdaş kurarak oturmak olarak tasvir edilir. Sadece bu rahatsız edici olabilir ve muhtemelen nefesiniz yerine rahatsızlığınıza odaklanacaksınız, diyor Mauricio. Meditasyon için en iyi duruş rahat olanıdır: ayakta durmak, uzanmak, bir sandalyede oturmak. Humphrey, “Meditasyon hayata geçirmeye ilk başladığımda, senelerce yatarak meditasyon yaptım” diyor.

Meditasyon seansını başlatın ve talimatları izleyin. Belzer, zihninizin yapılacaklar listenizde, yanınızdaki bir bıçak saplamasında, kuş cıvıltısında dolaştığını hissettiğinizde, dikkatinizi neyin çektiğini kabul edin ve peşinden yeniden nefesinize odaklanın, diyor. Bu, farkındalık yapmaya destek sunar: yargılamadan yada değiştirmeye emek harcamadan bir tek olanlarla ilgilenmek.

Ihmal etmeyin, amaç beyninizi kapatmak değil, ortaya çıkan düşüncelerden kurtulmaktır. Mauricio, “Düşüncelerinizin muhteviyatında kaybolmamakla ilgili” diyor. “Düşünmeyi bırakmaya çalışmıyoruz fakat kendimizi buna kaptırmayalım.”

Birkaç kez fikriniz dağılırsa yada kendinizi sakin hissetmiyorsanız endişelenmeyin. Moore, herhangi bir hobi yada aktivitede olduğu benzer biçimde, öbürlerinden daha iyi hissettiren bazı günler olacak, diyor. “Orada oturursanız ve hayal kırıklığına uğrarsanız, bu mükemmel, Pazartesi günkü egzersiz buydu” diyor. “Salı günü iyi mi bir duygu?” Çarşamba günü iyi mi bir duygu?”

Humphrey, meditasyon yaparken uykuya dalmanın tamamen düzgüsel bulunduğunu söylüyor. “Meditasyon yaparken uykuya dalarsanız, bu daha da iyi bir meditasyondur bundan dolayı derin bir rahatlama içindeydiniz” diyor ve “sonunda amaç da budur.” iş günü pratiği.

Canınız sıkıldığında ve bırakmak istediğinizde ne yapmalısınız?

Belzer, geçmişte meditasyon yapmayı deneyen sadece zihinlerini boşaltamadıkları ve muntazam meditasyon yapmadıklarını hissettikleri için vazgeçen insanlarla sık sık tanışır. “Meditasyon hakkında, başarısız olduğunuza ve başaramayacağınıza dair bir yanılgıya kapıldınız” diyor. “Zira sen olanaksız bir şeyi ve hakkaten yapmak zorunda olmadığımız bir şeyi hayata geçirmeye çalıştın.”

Meditasyona ayıracak vaktiniz yada konsantrasyonunuz olmadığını düşünüyorsanız, uzaktaki bir nesneye odaklanmayı deneyin. Belzer, öğrencilere konsantre olamadıklarını iddia ettikleri takdirde dikkatlerini eline çevirmelerini söyler.

Mauricio, 10 ila 14 gün süresince belirli bir meditasyon uygulamasını denemenizi önerir. Hâlâ sakin yada odaklanmış hissetmiyorsanız, günün saatini, yerini yada meditasyon sürenizi değiştirmeyi deneyin.

Meditasyon, depresyon ve kaygıyı en aza indirebilirken, sizi rahatsız eden her şeyin tedavisi değildir. Moore, bir seanstan sonrasında hala endişeli yada heyecanlı hissedebileceğinizi ve meditasyon ile terapiyi birleştirmeniz gerekebileceğini söylüyor.

Yüzeye çıkıp birkaç dakikalığına nefesinize odaklandığınız için kendinize kredi verin. Herhangi bir yeni hobi, bilhassa de zihinsel odaklanma gerektiren bir hobi ara sıra zor olabilir. Süreç süresince kendinize karşı nazik olun Mauricio, “Uygulamalarımızda kendimize yüksek standartlar koyabiliriz bundan dolayı bu, günlük hayatımızda başarıya ulaşmış olmamıza destek sunar” diyor. “Uygulamamızda düşünceler dolaşıyor – bu bir problem değil.”